Aprende todo lo que debes saber sobre el suelo pélvico: desde los músculos que lo componen, hasta los ejercicios que puedes hacer para fortalecerlo.
En lo que respecta a la anatomía y fisionomía femenina, el suelo pélvico juega un papel importantísimo.
Es un concepto no tan conocido como debería. Al menos 6 de cada 10 pacientes nos comentan:
“¿Suelo pélvico, y eso qué es?”
Por eso comenzaremos definiéndolo:
El suelo pélvico, también llamado diafragma pélvico, es un grupo muscular que se encuentra en la base, o en el suelo, de la zona pélvica femenina.
Estos músculos se encargan de fijar y mantener a los órganos de la pelvis en su posición correspondiente.
Vamos, que dada la importancia que tiene para la mujer esta zona anatómica, se suele hablar de suelo pélvico como si fuera exclusivo de la anatomía femenina.
Pero debemos decir que en el organismo masculino también es posible encontrar un grupo muscular equivalente, aunque más pequeño, puesto que el hombre tiene una pelvis de menor tamaño, ya que que su organismo no está preparado para las labores de parto.
Por eso el suelo pélvico femenino requiere mayores atenciones y es, con frecuencia, el que más disfunciones sufre.
Los músculos que forman el conjunto del suelo o diafragma pélvico son bastante desconocidos para aquellas personas ajenas al estudio de la anatomía, estos músculos son:
Todos estos músculos son tratados en el ámbito de la ginecología, pero además revisten importancia para otras especialidades médicas, puesto que forman parte del sistema digestivo y del sistema genitourinario.
Del conjunto muscular que conforma el suelo pélvico, el musculo elevador del ano es el musculo de mayor tamaño. Está conformado a su vez por tres pliegues o haces musculares.
Es muy posible que hayas oído hablar del musculo pubococcígeo o PC.
Este musculo está muy asociado a la sexualidad, tanto femenina como masculina.
Durante el orgasmo femenino es, en gran medida, el responsable de que todo el musculo elevador del ano experimente contracciones rítmicas involuntarias.
Es también muy conocido por su forma de letra “u” amplia, como una hamaca.
El musculo pubocoxígeo comienza justo en el pubis y finaliza en el cóccix, que es la base o terminación de la columna.
Y de ahí el nombre de pubococcígeo, es decir: pubis y cóccix.
Otro musculo, quizá menos conocido que el pubococcígeo, pero de vital importancia para el correcto desarrollo de las funciones fisiológicas, es el musculo puborrectal.
El musculo puborrectal se encarga de contener las heces en el recto, pero cuando se relaja también hace posible el paso de estas al ano.
Por tal razón este músculo que se encarga del control de los esfínteres está muy asociado a los problemas de defecación.
El diafragma urogenital es conocido como ligamento triangular puesto que, en efecto, es una capa de musculo que tiene forma de triángulo.
En la anatomía femenina es un componente importante del canal del parto.
A veces, a algunas pacientes, se les dificulta entender la importancia del papel que desempeña el suelo pélvico en el correcto funcionamiento de sus organismos.
Pero es que este grupo muscular está muy asociado a un conjunto de funciones y procesos fisiológicos muy comunes, veamos.
Por todo ello es necesario mantener un suelo pélvico fuerte, pero antes de ver cómo podemos fortalecerlo, veamos con detalle, los factores que influyen en su debilitamiento.
El conjunto de músculos que conforman el diafragma pélvico suele debilitarse, como consecuencia de:
Cada uno de los factores que inciden en el deterioro de la musculatura del suelo pélvico, actúan directamente sobre los músculos pelvianos, ocasionando lesiones.
Por fortuna, es posible rehabilitar los músculos y tejidos que forman el diafragma pélvico femenino a continuación, te explicamos cómo.
Sí, es normal que sientas que existen muchos elementos que contribuyen en debilitamiento de los músculos del piso pélvico.
Pero también hay muchas opciones y alternativas para fortalecerlos y rehabilitarlos.
Cada una de las opciones que te mostraremos a continuación presentan distintos niveles de invasividad, y según tú caso, podrían ser más o menos efectivas.
Por ello siempre te recomendamos que, antes de seguir una u otra alternativa, consultes con tu medico ginecólogo de confianza, pues éste sabrá indicar la opción que mejor se adapta a tu caso particular.
La rehabilitación del suelo pélvico puede hacerse a través de:
Como ya sabes, la alimentación influye en cada uno de los aspectos de nuestra fisionomía y de nuestra salud.
Por eso, no debe resultarte extraño que muchos problemas relacionados con el diafragma pélvico tengan su origen en una mala alimentación, aunada a hábitos poco saludables.
Pero así, como el consumo reiterado de una serie de productos, pueden dañar tu diafragma pélvico, los alimentos correctos pueden mejorar las condiciones de los músculos que conforman este sistema y, más importante aún: contribuir con su mantenimiento y prevenir problemas a nivel pélvico.
Si quieres fortalecer tu suelo pélvico a través de la alimentación, entonces debes:
Mantenerte hidratada
Sobre la hidratación, y su importancia, mucho se ha dicho, pero al parecer no es suficiente.
Muchos de los problemas relacionados con el deterioro del suelo pélvico están directamente relacionados con la hidratación:
Lo primero es aumentar el consumo del vital líquido y evitar otras bebidas que, en lugar de hidratarte, alteran tu organismo y además evitan que las toxinas salgan de tu cuerpo.
Las bebidas que debes restringir si quieres conservar una musculatura pélvica saludable son:
Comer alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral que juega un rol importante en el mantenimiento de la funcionalidad de los músculos y los nervios.
Y, si quieres músculos sanos, debes consumir magnesio en generosas cantidades.
¿Cómo?
Antes de que vayas y compres capsulas de magnesio, debes saber que la mejor forma de consumirlo es incluyendo alimentos ricos en magnesio en tu dieta diaria.
Los alimentos ricos en magnesio que puedes comenzar a consumir ahora mismo son:
Preferir frutas y verduras bajas en ácidos
Todos conocemos las bondades de las frutas cítricas y del importante aporte de vitamina C que le hacen a nuestro organismo.
Lo que no todos conocen es que el ácido cítrico puede causar irritaciones en nuestra vejiga.
Como alternativa, elije frutas y verduras bajas en ácido cítrico:
Con estas frutas y verduras estarás consumiendo micronutrientes y fibra, sin aumentar los niveles de acidez en tu organismo, que puede deteriorar las condiciones de tu vejiga.
Aumentar la ingesta de vitamina D
La insuficiencia de vitamina D está asociada a un debilitamiento crónico del músculo esquelético. Por ello se ha demostrado que aquellas mujeres con bajos niveles de vitamina D están más propensas a sufrir problemas en el suelo pélvico.
Si quieres aumentar tus niveles de vitamina D, debes comer:
Una vez que has comenzado a mejorar tus hábitos alimenticios, incorporando los alimentos que te recomendamos hace algunas líneas, y, excluyendo las comidas que dañan tus músculos, es conveniente hacer una serie de ejercicios que te ayuden a fortalecer el suelo pélvico.
La fisioterapia del suelo pélvico tiene que ir acompañada de una alimentación balanceada y de otros hábitos saludables que ayuden a la mejora integral del organismo:
Estos hábitos saludables son:
Y por supuesto: ejercicio físico.
A continuación, compartimos contigo los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
Es posible que te hayan recomendado hacer ejercicios para fortalecer los músculos de tu suelo pélvico.
También es probable que tu primera impresión haya sido de desconcierto.
Es comprensible.
Después de todo, sobre estos músculos no se habla demasiado.
Además de seguir una alimentación saludable, una buena forma de fortalecer este grupo muscular es través de ciertos ejercicios que detallamos a continuación:
Existen varios ejercicios que te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico.
Estos ejercicios traen consigo varios beneficios:
¿Preparada para fortalecer la musculatura de tu diafragma pélvico?
Estos ejercicios son muy recomendados en aquellos casos donde las pacientes presentan incontinencia urinaria.
Pero son bastante beneficiosos en cualquier circunstancia.
Muchas pacientes están familiarizadas con estos ejercicios puesto que se han hecho muy populares.
Se tratan de los ejercicios de Kegel.
Los ejercicios de Kegel reciben este nombre porque fueron implementados por el ginecólogo Arnold Kegel para ayudar a sus pacientes a combatir la incontinencia urinaria.
Aunque debemos decir que los beneficios de los ejercicios de Kegel van más allá del control urinario. Los beneficios de los ejercicios de Kegel son:
Es posible que a estas alturas ya quieras saber cómo se hacen estos ejercicios por eso aquí te explicamos con detalle:
Lo primero que debes hacer es lograr identificar los músculos que forman parte del suelo pélvico.
¿Por qué?
Porque la idea es lograr relajar y fortalecer los músculos.
No se trata de pujar o hacer presión sin control, puesto que esto en lugar de reportarnos algún beneficio podría resultar contraproducente.
Debes evitar a toda costa pujar o hacer presión hacia afuera:
Si no haces los ejercicios, tal como se recomienda, podrías agudizar cualquier situación de prolapso o de descontrol de esfínteres.
Para identificar el grupo muscular que nos interesa se recomienda que hagas lo siguiente:
Cuando tengas ganas de orinar y, dispongas de tiempo, siéntate en la taza del wáter, como de costumbre, solo que, en lugar de descargar la orina de inmediato debes tratar de sentir los músculos que se encuentran cercanos a la vejiga.
Sí, dicho así podría sonar muy difícil.
Pero para lograr tomar conciencia de esos músculos debes comenzar a soltar el chorro de orina y, antes de dejar la vejiga vacía, detienes la descarga.
Para detener la orina debes contraer el grupo muscular del suelo pélvico.
Una vez hayas contenido, por unos segundos, el flujo de orina luego puedes orinar con normalidad.
Con unas pocas repeticiones de este ejercicio lograrás tomar conciencia de tu anatomía pélvica.
Pero debes tener cuidado:
Si no has logrado identificar los músculos deteniendo la orina, otra forma de localizarlos es introduciendo un dedo en la vagina, para apretarlo con la contracción muscular.
Haciendo esto podrás percibir cuales son las zonas que se contraen para presionar tu dedo.
Una vez que has identificado los músculos, debes practicar los ejercicios.
La mejor forma de practicar los ejercicios de Kegel es recostándote en una esterilla de yoga.
También los puedes hacer sentada en un asiento cómodo con respaldo.
Se recomienda que hagas estos ejercicios al menos unas tres veces al día con suficiente tiempo de descanso entre cada una de las sesiones de práctica.
La idea es realizar estos ejercicios constantemente, con el tiempo comenzarás a ver los resultados y, notarás como tu problema de incontinencia va disminuyendo.
El suelo pélvico juega un papel de vital importancia durante el embarazo y durante el alumbramiento.
Pero si hay algo que tiene terribles consecuencias sobre los músculos que conforman el diafragma pelviano femenino es, precisamente, el parto.
Muchas de las lesiones del suelo pélvico ocurren en la mayoría de los casos a madres primerizas por desconocimiento.
Sí, tal como has leído: por desconocimiento, puesto que, si todas las mujeres tuvieran plena conciencia del funcionamiento de los músculos de la zona pelviana a la hora de dar a la luz de forma natural, no solo tendrían partos menos traumáticos y dolorosos, sino que además evitarían muchas lesiones.
Los ejercicios que puedes hacer durante el embarazo son:
Estos debes hacerlos, sobre todo al principio, para comenzar a conocer cuáles son los músculos que debes ejercitar.
Si se te dificultan los ejercicios puedes intentar contener la orina la próxima vez que vayas al baño contrayendo los músculos.
Los ejercicios de Kegel consisten en hacer contracciones de los músculos de la zona pelviana para luego relajarlos por unos segundos.
Debes evitar pujar o apretar los glúteos o el abdomen.
El masaje perineal consiste en la estimulación de la zona del periné usando los dedos. Aunque en ocasiones algunas pacientes no pueden acceder ellas mismas a la zona del periné por lo que piden ayuda a sus parejas.
Todo lo que necesitas para hacer el masaje perineal es:
Como puedes ver, todos estos son elementos muy fáciles de conseguir.
Lo primero es la higiene.
Debes tener tus manos y tus partes íntimas muy limpias, por eso este masaje resulta ideal después del baño.
Si es tu pareja quien te practicará el masaje, debes asegurarte de que se asee muy bien las manos hasta dejarlas impecables, que no tenga ninguna callosidad que pueda lastimarte y que, además, tenga las uñas cortas.
El espacio donde se hace el masaje también es importante.
Este masaje te brinda la oportunidad de conocer tu anatomía y de explorar tu cuerpo.
Por ello consigue un lugar donde te sientas a gusto.
El masaje puede hacerse de pie o en la cama, con un espejo cerca, de forma tal que te permita ubicar tu zona perineal, cosa que puede ser un tanto difícil si te encuentras en las últimas semanas de embarazo.
¿Cuál es la zona perineal?
El periné es esa zona que se ubica entre la vagina y el ano.
Y para masajearla debes:
Puedes comenzar masajeándote un par de minutos y luego ir aumentando el tiempo. Es normal que sientas una especie de ardor o quemazón en la zona, sobre todo las primeras sesiones.
Recuerda que aplicado de forma adecuada el masaje no debe lastimar ni romper la piel.
Los ejercicios hipopresivos son una forma de entrenamiento basada en el control de la respiración y en la contracción de los músculos de la zona abdominal.
Estos ejercicios son muy recomendados para fortalecer la zona abdominal, lumbar y pelviana.
El primer paso para fortalecer el suelo pélvico con los ejercicios hipopresivos es el control respiratorio.
La base de los ejercicios hipopresivos es la respiración controlada que suelen utilizar los apneípstas.
Para comenzar a sumergirte en el mundo de la gimnasia hipopresiva puedes:
Existen varios modos de respiración y la gimnasia hipopresiva las abarca todas, nos referimos a:
Si hay una zona de la anatomía femenina que resulta lastimada durante el parto es la zona del suelo pélvico.
Los músculos terminan distendidos, lesionados y, en algunos casos, bastante dañados. Por ello es importante poner en práctica algunos ejercicios que sirvan para fortalecer el diafragma pélvico.
Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio de la zona pélvica durante el postparto es recomendable consultar con el ginecobstetra.
Una vez que tienes la aprobación de un profesional de la salud, los mejores ejercicios que puedes hacer para rehabilitar la zona pelviana son:
Compartimos contigo una tabla de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que puedes comenzar a hacer ya mismo.
Antes de que hagas estos ejercicios propuestos debes consultar con tu ginecólogo, sobre todo si estás embarazada.
Estos ejercicios puedes hacerlos a lo largo del día sin forzarte. Eso sí: evita hacerlos mientras orinas, pues pueden resultar contraproducentes.
Contrae los músculos de la zona muscular pelviana por 3 segundos, relájalos por 5 cinco segundos y repite.
Comenzando te bastará con tres series de cinco repeticiones tres veces al día.
Puedes aumentar un par de repeticiones por día.
Otra forma de recuperar la musculatura del suelo pélvico es utilizando las bolas chinas.
Las bolas chinas son unas bolas de material inocuo que se introducen en la vagina y que deben ser presionadas con la musculatura pélvica.
Si bien, el ejercicio usando bolas chinas puede ser muy beneficioso para la recuperación de los músculos del suelo pélvico, tratar la incontinencia urinaria y otros problemas asociados con la zona pélvica, debes consultar con tu ginecólogo antes de utilizarlas.
La colocación de la malla conocida como malla vaginal es una de las formas más invasivas de recuperar la zona del suelo pélvico.
La efectividad de esta malla, que se coloca en las paredes vaginales es bastante alta, pero, en algunos casos puede resultar contraproducente puesto que algunas pacientes experimentan dolores y molestias.
Por ello se recomienda la cirugía para la colocación de esta malla solo en casos de deterioro crónico de la zona de los músculos de la pelvis.
La zona pélvica puede sufrir múltiples contracturas o lesiones. Cuando se sufre una molestia en el diafragma pélvico los síntomas son:
Los síntomas con los que se puede manifestar alguna lesión en la zona pélvica son muy variados. En caso presentes algunas de estas molestias, u otras similares, se recomienda visites a tu ginecólogo.